progaram yazıorum sana
1. gün
normal şınav
ayaklarını sandalye uzerine koyup şınav
ayakların yerde elin sandalyenin üzerinde şınav (hepsini ard arda yapıcan arda 20 sn dinlenme var 3 set boyunca bunu yap)
6 kg lik dambılla yana açma ( 3 set 12 tekrar)
oturarak dumbell curl yapcan (3 set 12 tekrar )
resim:
http://imgim.com/alternate_curl_2.jpg
bide bu hareketi yap (3 set 12 tekrar)
resim :
http://imgim.com/concentration-curls.jpg
edit : istersen 2. gün omuz arka kol programı yazarım bu arada 4 senedir body yapıom yaz kış yani kendi tecrübelerime göre yaptım sazan avi falan deil
2. gün
ilk olarak üstteki hareketi 3 set 12 tekrar
sonra alttakini 3 set 12 tekrar
http://imgim.com/pano-5.jpg
daha sonra bu hareketi yap
http://imgim.com/3208inciq4093087.jpg (3 set 12 tekrar)
not:barfix çekebileceğin bir yer varsa çok faydalı olur
devamında arka kola geçiyoruz
ilk hareketin (3 set 12 tekrar)
http://imgim.com/tricepsv...%B1%C5%9Fi%C5%9Firmek.gif
ikinci hareketin (3 set 12 tekrar)
http://imgim.com/3507incie759667.jpg
üçüncü hareket (bu hareket kolay gelirse elindeki dumbelleri kucagına koyarak yapabilirsin)
http://imgim.com/tricep-dips.gif
not:1. günde 2. günde antreman bittikten sonra mekik çek ayrıca beslenme konosunda ne bulursan ye protein tozu falan almana daha gerek yok ayrıca bu sporu evde yapıcaksan protein tozu amino faln alma bosuna para israfı
