sabah- jambonlu yumurta(3-4) veya soya koftesi(4 adet) veya soganli ciger
--ara--- bir avuc findik
oglen- tavuklu salata veya 200 gr kavurma veya 150 gram ton baligi yaninda domates biber patlican
--ara-- yagsiz beyaz peynir, salatalik veya buna denk v.b
aksam- izgara kanat (2 adet) veya izgara pirzola(1 adet) veya bu sekil guzellikler yaninda lahana salatasi.
7 gunde bir defa karbonhidrat yiyin, patates, makarna vs. yedikten 30 dakika sonra 45 dakika kardiyo yapin haftada 4 kez yeterli. yok
ben kas yapsam olmaz mi diyenlere haftada 4 gun antrenman 2 gun antreman oncesi karbonhidrat alin. 15 gunde bir serbest birakin bunyeyi iskender yiyin kunefe falan goturun yaninda aksin.
kesinlikle yag alimi zeytinyagindan baska olmamali. ayrica aclik kafasi yaparsaniz cay kahve icin sekersiz. isi bilenler yesil cay icsin.
bu performansi tutturursaniz en iyi 1.5 ayda en kotu 5 ayda gobek gider, pl4ybo1 olur cikarsiniz basima.
