günde 1-1,5 saat vererek evde kolay şekilde vücut yapmanızı sağlayabilirim.
geliştirilen bölgeler:
omuz
kol
karın
göğüs
bacak programı yapmadım daha istek olursa güzel bir program ve gereken birkaç küçük aleti yazarım başlarız başlığa ilgi olursa yazıcam
edit: öncelikle hareketleri yazıcam anlamayan olursa youtubeden video desteği alırız
hareketler
leg raise:
http://fitnessanddefense....ds/2011/04/Leg_Raises.jpg
knees to chest:
http://spinalstenosis.org.../2010/08/2xknee2chest.jpg
yan taraflara eğilme:
http://www.yoganesli.com/...ik-bacakla-one-egilme.png
seri mekik:
http://www.sagliksifa.com...reketi/mekik_hareketi.jpg
dumbbell bench:
http://gofitandhealthy.co...01/DumbbellBenchPress.gif
konsantre:
http://vucutcu.com/res/biceps.jpg
not: dumbbell yoksa 2 tane 1.5 litre su şise ile başlayın alana kadar
pazartesi
leg raise 20x3
knees to chest 20x3
yan taraflara eğilme 20x4 (sağ-sol)
şınav 20x4
seri mekik 30x4
salı
şınav 20x5
ters şınav 20x5
konsantre 20x4 (sağ-sol)
dumbbell bench 20x4
çarşamba
leg raise 20x4
knees to chest 20x4
yan taraflara eğilme 20x4 (sağ-sol)
şınav 20x5
seri mekik 40x4
perşembe
şınav 20x5
ters şınav 20x5
konsantre 20x5 (sağ-sol)
dumbbell bench 20x5
cuma
leg raise 20x4
knees to chest 20x4
yan taraflara eğilme 20x4 (sağ-sol)
şınav 25x5
seri mekik 50x4
cumartesi
şınav 25x5
ters şınav 20x5
konsantre 20x5 (sağ-sol)
dumbbell bench 20x5
pazar
şınav 25x5
seri mekik 50x5
program bu
çalışmadan önce proteinli şeyler yiyin önerim tavuk ve yumurtadır. ama vücut için olmazsa olmaz makarnadır. makarna yemiyosan olmaz o işin tuzu biberi gibi birşey.(bu konuda ciddiyim)
her setten sonra yarım dakka bekleyin bir yudum su alın. her hareketten sonra 1 dakika bekleyin
zorlandığınız yerde bırakın kasları yırtarsınız.
Not: kolayı kesinlikle bırakmanız lazım beyler ve şekerden kaçınmalısınız bu ortalama 55-70kg arası programdır kilosu fazla olanlar set sayıları çoğaltabilirler yağ yakmak için
