şişmanım yardım nasıl zayıflayacam

bak kardeşim 2-2.5 ayda 15 kilo verdim. şuan kas yapmaya çalışıyorum hayvan gibi yiyorum protein tozu kullanıyorum ama kilo alamıyorum ve mecbur olduğum için yiyorum sadece keyif de kalmadı hatta bir ara neredeyse manken hastalığına yakalanıyordum.bu arada kilo vermeyi durduramadım. amacım önce çabuk zayıflayıp sonra direk yapılanmaktı.ama dersen ki ben yapı falan istemiyorum o zaman kardeşim. iftardan sonra çık bir yürüyüşe tempolu yürü 1-1.5 saat yürü. sonra git bir parka parktaki bigibletlerden birine otur 1 saat pedal çevir. evine girince kardeşim yat mekik çek çekebildiğin kadar çek yanmayı hisset. ramazan sonuna kadar böyle git abur cuburdan kaçın. yemeği az ye.ramazandan sonra sabah bir yürüyüşe git aynı şekilde bigiblet falan.eve girince mekiğe yüklen biraz da şınav çek. kahvatıyı ihmal etme. 1 yumurta biraz peynir-bir kibrit kutusunu geçme geçersen kibrit fabrikası girsin zütüne-az zeytin ye.bir dilim ekmek ye.domates biber salatalıkta sınır yok ama çok da zorlama kardeşim mideni küçültmeye çalış.bir bardak da süt iç. öğlene kadar meyve dışında onu da abartmadan bir şey yeme,bol su iç. öğlen yoğurt salata yağsız et onu da abartmadan kardeşim yanında sebze yemeklerinden yiyebilirsin abartmadan. ekmeksiz yapamam dersen ye bir dilim. çalışıyor musun bilmiyorum. durumun uygunsa öğlen de mekik ve şınav çek.bir de bu bacak hareketleri var araştır biraz. geldik akşama git bir yürüyüşe çık sonra bigiblet vs. eve gelince şınav mekik. akşam yemeği salata yoğurt sebze yemekleri. uykunu düzene sok. uyumadan önce bir bardak süt iç.bu şekilde kısa sürede değişimi görürsün.