3 aylık hardcore fitness programı

Bu vereceğim hardcore 3 aylik program.
bir gun gidip 1 gün dinlenebilirsiniz yada 2 1 yaparsınız orasi size kalmış.
Ama ben 2 gün spor 1 gun dinlenmeyi tavsiye ediyorum.

Şimdi 4 farklı program vericem.
siz bu programlari sırasıyla farklı günlerde yapacaksınız.

1. Program göğüs ve ön kol

1. Icline dumbell press
2. Flat dumbell fly
3. Crossover
4. Dumbell press
5. Pullover
6. Seated dumbell curl
7. Scott curl
8. Standing barble curl
9. Reverse curl ( z bar )

ilk 5 hareket 4 set.
6-7 3 set.
8-9 2 set.

2. Program sırt - kanat

1. Barbell rowing
2. Seated pulley rows
3. One dumbell rows
4. Lat pulldown
5. Barfix

hepsi 6 şar set.

3. Program omuz - triceps

1. Dumbell press
2. Bentoverlateral raises
3. Mutary press
4. Upright rowing
5. Push downs
6. Dips machine
7. Narrow grip benchpress
8. French triceps press

her hareket 4 set.

4. Program bacak

1. Remember leg press
2. Leg press
3. Leg extansion
4. Leg curl
5. Adductor
6. Abductor

her hareket 5 set.

bacağı atlarsaniz gelişim gösteremezsiniz.
vücuda testosteronu bacak saygiliyor.

Karın antrenmanini her programdan sonra yapabilirsiniz.

Yakında beslenme ile ilgili detaylı bilgi içeren bi başlık açacağım.
takipte kalın, hoşçakalın.