+1
kas gelisimi icin günlük protein ihtiyacin kg basina x2'dir yani senin ihtiyacin ise 70x2 140gram proteine ihtiyacin var bunu da yağsız protein kaynagi olarak 500 gr tavuk ihtiyacından karsilarsin ortalama 110 - 120 gr protein vardir kalanini ise yumurta beyaziyla tamamlayabilirsin kilo olayina gelirsek temiz kilo icin yağsiz olarak kompleks karbonhidratlara beslenmelisin ve kg basina 4-6 gr karbonhidrat sağlamalisin vücüduna ki hacim kazanabilesin
kompleks karbonhidrat kaynaklari
-bulgur pilavi(lapa)
-makarna(yağsız tuzsuz esmer makarna daha iyidir)
-yulaf ezmesi
-kuru fasulye
-mercimek
yağsız protein kaynaklari
-tavuk gögsü
-yumurta beyazi
her gün ögünlerin bunlardan olusmali ve kendine ara ögünlerde yapmalisin ara ögünlerde ise az miktarda findik, fistik,badem alabilirsin
