kardeşim bence pazartesi çarşamba cuma günleri 2km koşuya başla kondisyonun yoksa ilk başta 1 km zorla ilk hafta 2. hafta 1 i rahat çıkarırsan 2 km ye zorla akşam 5-7 saatleri arası koşmaya özen göster ki vücudun kas yapısı olarak en sağlam ve en zinde olduğu saattir sen yorgun hissetsen bile koşuya başlayınca enerjinin toparlandığını hissedersin benim beslenme programım sabit sabahları 3 yumurta beyazı (en tiksindirici şey ama napalım) nestle müsli süt kuru kayısı kuru üzüm ve ceviz katılmış , öğlen ızgara tavuk yanına 2 yemek kaşığı lapa pirinç pilavı akşamlarıda elimden geldiğince ızgara et ya da ızgara balık yemeye çalışıyorum normal sağlıklı bir bireyin 3 öğünü böyle olmalıdır kahvaltı ile öğle yemeği arasında 3 4 saat olsun ve bu aralıkta bir avuç ceviz bir avuç fındık tüketmeye çalış öğle akşam arasında da yine aynı ama ilave olarak yarım avuç tuzlu yer fıstığı var ya birayla yenen ondan yersen vücuduna biraz yağ birikir ki koşu için gerekli bence ama istersen almayabilirsin ve salı perşembe cumartesi günleri evde 5 set olmak üzere 15 er tekrar ile şınav mekik barfiks çekersen zaten zamanla yetmediğini farkedip artırırsın yaz sonunda değişimi farkedersin çok fazla içki ve dondurma tüketiminden kaçınmanı tavsiye ederim bir yaz boyunca antrenman yapıp bir arpa boyu ilerleyemediğimi hatırlarım sürekli içip içip dondurma tüketmekten