edit: Tutarsa beslenme programı ve 2. günü de yazıcam 1-2 ayda sixpack garantili programı.
düzenli yapıldığı zaman meyvesini alacağınız bi program yazıyorum beyler evde züt büyütüceğinize fit olun kas yapın

1- Kız Şınavı: hepiniz bilirsiniz dizleri kırarak çekilen şınavdır. Minimum 20 tekrar maks 30 tekrar yapın 1 set yapın 2. harekete geçin.
2- Nizami Şınav: bu da bildiğimiz ayaklar düz eller omuz hizasında olan şınavdır. Bundan da minimum 20 maks 30 yap 1 set yap 3. harekete geç.
3- Wide grip: elleriniz omuz genişliğinden daha geniş açın. Bundan min 15 maks 25 tekrar yapın 2 set yapın 4. harekete geçin.
4- T pushup: internetten nasıl yapıldığını bulabilirsiniz. min 15 maks 25 tekrar 2 set yap geç.
5- Pushup with arm reach: kolay bulmanız için ingilizcesini yazıyorum. min 15 tekrar maks 25 tekrar 2 set yap geç.
6- 1.5 Pushup: Bunada internetten bakabilirsiniz. minimum 15 tekrar maksimum 25 tekrar 2 set. yap geç.
7- Elmas Şınav: Minimum 10 tekrar maks 20 tekrar 3 set yap geç.
8- Elevated Pushup: Maksimum tekrar yani yapabildiğiniz kadar yapın 2 set yapın. Son Olarak 1 set maksimum tekrar nizami şınav yapın.
9- Genis tutuslu barfiks: 10 tekrar 3 set yapın
10- Dips: Minimum 15 maks 25 tekrar 3 set yap

Toplam 45 dk-1 saat sürer. set arasında en fazla 45 sn dinlenin hareketler arasında en fazla 1.5 dk dinlenin. Asağı inerken nefes al yukarı çıkarken nefes ver bu kontrolü unutma yoksa antremanı tamamlayamazsın. Eklemek istediğim 2 hareket daha var ama çok zorlar. Beyler bu birinci gündü 2 gün seklinde yapıcaz bi gün daha yazıcam boş vaktimde.

Şunu da soyluyim elbet üç beş yannan kafalı çıkıp bi set bi set program mı olur diyicek istemeyen yapmasın beyler lisanslı grekoromen güreşçiyim ortaokuldan beri lisanslı yapıyorum sporun içindeyim yani. Klavyem bozuk neden boyle yazdığımı anlatırdım ama can cekısıyorum amk ekran klavyesinden yazıyorum dfşöi bikaç harf daha basmıyor.

UNUTMADAN: https://www.youtube.com/watch?v=VUcQrlDr8XA SASMKSAMKSMKSGAKASKM