1. Olarak günlük aldığın kalori değerini 500-600 bilemedin 700 düşür. Ancak zaten günlük 2000 kcal'den az alıyorsan diyetisyene danış dostum.

2. Kalori azaltımını karbonhidrat ve yağ olarak azaltmalısın protein değil. Çünkü proteini de azaltırsan vücudun dengesizleşir.

3. Antrenman progrdıbına gelecek olursak 1 gün antreman 1 gün dinleme yapmalısın.

4. Antrenman yapısı:
A-) Her egzersiz için 15 tekrar 3 set.

B-) Setler arasında 30-40 saniye ara hatta 20-30'da yapabilirsin metabolizmanı hızlandırmak için.

C-) Hareketleri dediğim sırada yapmalısın.

D-) 15 tekrarı tamamlıyabileceğin dambıllar kullanmalısın. ( bence 5-10 kilo arası iyi olur)

GELELiM ANTRENMAN SIRASINA:

1-) Bend Over Row (Sırt için)
2-) Bicep Curl (Ön kol için)
3-) Chest Press (Göğüs için)
4-) Tricep Kick Back (Arka kol için)
5-) Plie Squat (Bacak ve kalça için)
6-) Shoulder Press (Omuz için)
7-) Straight Leg Deadlift (Bacak için)
8-) Weighted Crunch (Üst karın kası)
9-) Dumbell Pull in (Alt karın kası)
10-) Twisties (Adonis)

Antrenmandan önce için bir link atacağım kullanırsan yağ yakımını hızlandırrabilirsin.

https://m.youtube.com/watch?v=KJGvfmVNIm4