evde 2 dambıl ıle vucut geliştirme programı

evde çalışmakla gelişirsin ama biyere kadar. onu sttr etde önemli olan kas grubuna göre çalışmak.
vücutta iki türlü kas grubu var. küçük kas grubu, büyük kas grubu.

büyük kas grupları
bacak
göğüs
sırt, kanat

küçük kas grupları
ön kol, arka kol
ön, arka, yan omuz kasları
bacak calf kasları

büyük kas gruplarını çalıştırırken, yüksek ağırlık düşük tekrar mantığı uygulanmalı
örn; yüksek ağırlık, tekrar sayısı 8 yada piramit set mantığı.

piramit set mantığı;
ilk sette 8 tekrar, sonra ağırlık arttırarak ikinci sette 6 tekrar, üçüncü sette ağırlık arttırarak 5 tekrar gibi.

küçük kas gruplarını çalıştırırken ise düşük ağırlık, mümkün olabildiği kadar yüksek tekrar. küçük kas grupları zor uyarılan, zor gelişen kaslardır. yüksek ağırlıklar ile yüksek tekrar yapılamadığı için tekrar sayısı yetersiz kalır, kaslar yeterince uyarılmaz. o an kollar ya da omuzlar gelişiyomuş gibi hissedilse de bi müddet sonra kaslar tekrar eski haline geri döner.

örn; düşük ağırlık ile 15 ve üzeri tekrar (yapabildiğin kadar yapacan).

hareketleri yaptın herşey bitti mi sanki amk. ağırlık çalışırken kasları yıkıma uğratırsın ve kaslar yıkıma uğrarken değil dinlenirken ve beslenirken gelişir. sen dünyaları bile kaldırsan, kasları protein ile beslemiyosan, adam gibi uykunu uyumuyosan nah gelişir o kaslar.

düdüt: en önemli şeyi unuttuk amk.

dinlenme;
küçük kas gruplarını 48 saat, büyük kas gruplarını ise 72 saat dinlendirmek gerekir. aksi halde kaslar daha kendini toplayamadan antrenman esnasında tekrar yıkıma uğrar bu da gelişimi etkiler. illa saat tutmak gerekmez. her hareketi haftada bir kere yapmak yeterlidir. o zamanda bölgesel çalışma programı çıkarıp o programa bağlı olarak çalışmak icab eder.

örn; bir gün göğüs, ön kol çalış. diğer gün sırt, arka kol çalış. başka bir gün ise omuz, bacak çalış gibi.