9 evde vücut geliştirme yapılabilir mi
Evet binler kimisi salona para vermek istemez , kimisinin maddi durumu müsait değildir . evde çalışılarak vücut yapılır mı , yapılır binler . siz yeterki isteyin azminiz olsun ister evde , ister salonda , istediğiniz yerde yapabilirsiniz .
peki salonda çalışmayla evde çalışmanın farkı ne . tabiî ki salonda aletlerin çeşitliliği ve gözetmenlerin olması . evde çalışarakta istediğiniz vücuda sahip olabilirsiniz . ama her zaman salonda çalışmanızı öneririm en azından bir gözetmeniniz olacaktır .
peki evde çalışmak istiyorum ne , alet alabilirm diyorsanız sizlere önerim kesinlikle plastik dumbell almayın . çünkü ilerde ağırlık artırmanız gerekicektir o yüzden yeniden ağır plastik dumbell almak zorunda kalırsınız . sizlere tavsiyem set olarak satılıyor ( internet alış veriş sitelerinde bulabilirsiniz ) örnek vereyim 20 kg dumbell seti ya da 50 kg dumbell halter seti . bunları arayabilirsiniz . sizin işinizi görür . hadi diyelim aldınız 20 kg dumbell seti içinde halterde var ağırlıklar belli süre sonra ağırlıklar yetmedi o zaman ağırlık plakları alabilirsiniz yine sipariş vererek direk evinize gelir . ayrıca kapıya takılan barfiks aletleri oluyor ev için çok rahat kullanışlı .
peki benim aletim yok ne yapabilirim . evet binler alet almıyacaksınız evde yapabileceğiniz mekik , şınav ve dips hareketlerini yapabilirsiniz.
Şınav göğüs , omuz ve triceps ( arka kol) etki etmektedir . Şınavı 3 şekilde çekebilirsiniz .
-Normal düz şınav : Bildiğimiz düz şınav
-Yukarı eğik şınav : Bu şınav şeklinde ellerinizi yüksek bir koltuğa dayayın ve şınav pozisyonu aln . Yani ayaklarınız yerde ellerinizde koltuğa dayalı şekilde . Bu şekilde şınav üst göğsünüze etki eder.
-Aşağı eğik şınav : Bu şınav şeklinde ayaklarınız koltukta elleriniz yerde olacak şekilde çekin . Bu şınav türünde alt göğüsünüz etki edecek .
Mekiği hepiniz biliyorsunuz 4. madde karın hareketlerine bakabilirsiniz.
Dips hareketide arka kol ağırlıklı olmak üzere göğüs ve omuza etki etmektedir. (4. maddede bulabilirsiniz. ) Evde 2 adet sandalyeyi paralel şekilde yan yana koyup dips hareketini yapabilirsiniz.
10 kendim nasıl program çıkarabilirim
Evet binler şimdi anlatıcaklarımla kendi progrdıbınızı çıkarmayı öğreteceğim . program çıkarmadan önce amacınız ne önce onu belirleyin . kilo mu vermek istiyorsunuz yoksa hacim yapıp kilo mu almak istiyorsunuz . kasları parçalamakmı istiyorsunuz (definasyon) bu şekilde ne istediğinizi belirleyin.
Eğer kilo vermek istiyorsanız öncelikle haftada 3 veya 4 gün çalışmalısınız . 3 gün çalışıyorsanız her antreman öncesi 20 dk kadar kardiyo çalışması eklemelisiniz. Ve hareketleri çok tekrar az ağırlık yapmalısınız . mesela siz maksimum 50 kg kaldırabiliyorsunuz sizin yapmanız gereken 10 kg ile 15 tekrar yapmak olucak . yani kilo vermek istiyorsanız program çıkarırken çok tekrar az ağırlık.
Kilo almak istiyorsanız haftada 3 gün antreman ve az tekrar çok ağırlık.
Bu konulara 11 ve 12 maddelerde ayrıntılı değinecem.
Peki arkadaşlar programı çıkardınız ama sürekli aynı program yapmıcaksınız. vücut aynı hareketlere belli süre sonra alışır ve gelişme göstermez bu nedenle 2 3 ay sonunda yeni program yapın .
peki bu programı neye göre değiştireceksiniz. Öncelikle ayna karşısına geçin ve kendinize bakin binler . göğüs kasınızmı şişmedi fazla , bicepsin dışımı gelişmedi . karın kaslarımı çıkmadı bunları dikkate alın . eğer göğüsünüz fazla hacimli değilse progrdıbınıza üst göğsü geliştirecek incline bench pres ekleyin , dış biceps mi gelişmedi close grip barbell curl ekleyin . karın kaslarınız mı gelişmedi o zaman süperset karın kası hareketi yapın ( 5. maddede süperset kavrdıbını açıkladım )
yani program çıkarmak istiyorsanız internetten değilde kendinize bakın ve neyiniz ekgibse ona göre programa ekleyin . omuz mu ekgib o zaman 5 . maddede belirttiğim çalışma sistemlerinden süper setler , drop setler yapın omuz için . o bölgeyi şaşırtın bu sistemlerle ve gelişimi görün. ( çalışma sistemlerini 14. maddede örneklerle göstericem )
kısacası binler vücudunuzu iyi tanıyın ve gözlemleyin.
11 kilo almak istiyorum nasıl beslenmeliyim ve çalışmalıyım
Evet zayıf binler bu başlığı iyi okuyun . o kadar yemek yiyorum neden kilo alamıyorum dediğinizi duyuyor gibiyim . neden mi binler spor yapmıyorsunuz çünkü . binler kilo alamıyorsanız eğer direk spora başlayın hem spor iştahınızı açar hemde sağlıklı yaşam için birebir.
Peki spor salonuna yazıldınız veyahut evde çalışacaksınız . nelerden başlamalısınız binler öncelikle kağıt kalem alın ve beslenme progrdıbını çıkarın . ben size beslenme programı yazıcam ama tabi kendiniz salona gidiyorsanız spor hocanızdanda alabilirsiniz .
Öncelikle binler 6 öğün besleniceksiniz ama bu 6 öğün 3 ana 3 ara öğün olacak.
Kahvaltı ( ana öğün )
3 , 4 haşlanmış yumurta
Beyaz peynir
Fıstık ezmesi ( reçel ya da bal da olabilir)
Ara öğün
Bir avuç fındık ( ceviz ya da badem olabilir )
Öğle yemeği ( ana öğün)
Tombalıklı makarna ( tombalık yerine tavuk olabilir )
Salata
Ara öğün
Bir kase yoğurt
Akşam yemeği
Tavuk
Pilav
Salata
(binler ben akşam yemeğinde evde ne varsa yerdim eğer durumunuz çok iyiyse her akşam tavuk yiyebilirsiniz )
Ara öğün
Meyve
Yatmadan önce 1 bardak süt ( cicibebeyi sütle karıştırıp yiyebilirsiniz gerçekten kilo aldırmada çok işe yarıyor )
Evet binler kilo almak istiyorsanız tabi sporada gidiyorsunuz bu arada kas olarak alıcaksınız . beslenme programımıza baktığımızda protein ve karbonhidrat ağırlıklı . kilo almak istiyen binler karbonhidrat alımını artırmalı yani makarnayı 1 tabak yiyorsanız onu artık 1.5 yapın . spor yaptıkça iştahınız artıcaktır ve kilo alırsınız.
Evet binler beslenme progrdıbınız bu peki ağırlık çalışırken ne yapıcaksıız. Haftada 3 gün çalışacaksınız ve az tekrar çok ağırlık şeklinde . ve binler kardiyo çalışması antremandan önce 15 dk yapın . antreman harici kardiyo yapmayın. Amacınız kilo almak .
Örnek program yazıcam. Tüm hareketler 3x8 yapılacak yani 3 set 8 tekrar . ama unutmayın maximum 8 tekrar çıkarabileceğiniz ağırlıklarla çalışın . ve her set o ağırlığı artırın 1 kg , 2 kg olarak artırın.
(hareketler 4.maddede var)
Pazartesi
Squat
Lunge
Romanian deadlift
Calf raise
Çarşamba
Barbell incline bench press
Dumbell Bench press
Barbell Shoulder press
Delt raise
Barbell lying tricep extension
Dips
Crunch
Reverse crunch
Cuma
Barfiks
deadlift
Barbell row
One arm d.row
Barbell curl
Hammer curl
Unutmayın binler 8 tekrar yapabileceğiniz ağırlık seçin ve her set o ağırlığı 1 er 2 şey kilo artırın . kaslarınızı zorlayın . zamanla kilo alacaksınız . ama en önemlisi beslenmeyi düzenli yapmanız . yoksa ağırlık çalışmak tek başına fayda etmez . ayrıca akşam 11 12 olmadan yatın ve aralıksız 7 saat uyku çekin . kaslarınız uyurken gelişir .
Dediğim gibi haftada 3 gün antreman ve o günler dışınde antreman yapmayın dinlenin . kardiyo yapıcaksanız yani kardiyodan kastım koşu , kum torbası yumruklamak antremandan önce 15 dk yapın.
