3 aylık hardcore fitness programı

yolla panpa

@300 avradinin doğacak çocuğunu giberim amın oğlu yazdık daha ne yollicam yannan kafası

anasını gibtiğimin oğlu yollamıyor beyler. annesi huur çünkü

yolla hardcoreci

rezerved

yolla panpa

@296 barfiksi kendileri yapmayacak pull up makinasına agirlikla yapacaklar ağırlık önemli değil set sayısı önemli

program iyi de bunları proteinle desteklemen lazım amk öteki türlü haftada 1 çalışıyorsun tek bi kas grubunu

edit : kanat progrdıbını burada yapacak adam yoktur dıbına koyim 24 set kanat çalıştıktan sonra 6 set barfiks çıkarıcak adam yoktur

Amina koyim yazdim hala yolla panpa diyorsunuz malmisiniz lan

yolla panps

yolla panpa. yalnız bi de beslenme programı hakkında da bilgilendirir misin?

reserveddddddddd

@290 yok ananın amı.

Set sayılarını kendinize göre belirleyin.
Kiloluysaniz yüksek sayıda az kilo ile girin.
zayifsaniz 12 10 8 6 diye gidebilirsiniz. Zorlamaniz kaslarınıza hacim katacak.

%90 beslenme %10 spor

Bu vereceğim hardcore 3 aylik program.
bir gun gidip 1 gün dinlenebilirsiniz yada 2 1 yaparsınız orasi size kalmış.
Ama ben 2 gün spor 1 gun dinlenmeyi tavsiye ediyorum.

Şimdi 4 farklı program vericem.
siz bu programlari sırasıyla farklı günlerde yapacaksınız.

1. Program göğüs ve ön kol

1. Icline dumbell press
2. Flat dumbell fly
3. Crossover
4. Dumbell press
5. Pullover
6. Seated dumbell curl
7. Scott curl
8. Standing barble curl
9. Reverse curl ( z bar )

ilk 5 hareket 4 set.
6-7 3 set.
8-9 2 set.

2. Program sırt - kanat

1. Barbell rowing
2. Seated pulley rows
3. One dumbell rows
4. Lat pulldown
5. Barfix

hepsi 6 şar set.

3. Program omuz - triceps

1. Dumbell press
2. Bentoverlateral raises
3. Mutary press
4. Upright rowing
5. Push downs
6. Dips machine
7. Narrow grip benchpress
8. French triceps press

her hareket 4 set.

4. Program bacak

1. Remember leg press
2. Leg press
3. Leg extansion
4. Leg curl
5. Adductor
6. Abductor

her hareket 5 set.

bacağı atlarsaniz gelişim gösteremezsiniz.
vücuda testosteronu bacak saygiliyor.

Karın antrenmanini her programdan sonra yapabilirsiniz.

Yakında beslenme ile ilgili detaylı bilgi içeren bi başlık açacağım.
takipte kalın, hoşçakalın.

yolla panpa

olla panpa

yolla panpa

yolla panpa