tümü

adonis yapmak isteyenlere garanti sunuyorum

  1. 12.
    0
    anlat panpa dinliyoruz
    ···
    #91236561 şikayet
  2. 11.
    0
    anlat panpa dinliyoruz
    ···
    #91236551 şikayet
  3. 10.
    0
    anlat panpa dinliyoruz
    ···
    #91236538 şikayet
  4. 9.
    0
    anlat panpa dinliyoruz
    ···
    #91236514 şikayet
  5. 8.
    0
    anlat panpa
    ···
    #91236505 şikayet
  6. 7.
    0
    anlat yeğen
    biraz bira göbeği var sıkıntı olur mu?
    ···
    #91236502 şikayet
  7. 6.
    0
    0.inciden girdim pardon
    ···
    #91236417 şikayet
  8. 5.
    0
    anlat panpa dinliyoruz
    ···
    #91236392 şikayet
  9. 4.
    0
    anlat panpa dinliyoruz
    ···
    #91236274 şikayet
  10. 3.
    +1
    mekikle karın kası yaparsın adonisi yannan yaparsın
    ···
    #91236070 şikayet
  11. 2.
    0
    1 sayfa ntry girilmesini beklemeyin ben söyleyim hemen

    mekik çekin
    ···
    #91236028 şikayet
  12. 1.
    0
    ben 1 aydan beri çalışıyorum baya çıktı aynada felan hep adonislerime bakıyorum çok ciksi.

    1 sayfa entry girilsin nasıl olduğunu neler gerektiğini anlatırım

    başlıyoruz beyler.

    öncelikle çalışacağınız gün bol proteinli şeyler yeyin
    çalışırken arada bir su için ama 1-2 yudum fazla değil ( bu önemli )
    notlar : ayva göbeğinden dolayı kemikleri adonis sananlar var oyarım.
    çalışma bittikten sonrada meyve suyu içiyoruz ( şart dğeil )

    öncelikle 100 - 200 mekik çektikten sonra çalışmaya başlayın ( daha fazlada olabilir )

    1 - sırtüstü yatıyoruz ayaklarımızı birleştiriyoruz ve yukarı kaldırıyoruz.karnınızın kasıldığı yere kadar kaldırın bunu 30 kere 3 set halinde yapın
    not : setlerin arasındaki bir iki yudum sudan alın.setler arası molanız 30 - 60 saniye olsun. ilk haftalar 20 kere 3 set yaparsanız sıkılmazsınız.
    bunu zor bulanlar için ve ya ikisinide yapmak isteyenler ayaklarını teker tekerde kaldırabilirsiniz.

    dediğim hareket http://www.youtube.com/watch?v=w_dNwVxW0v0 ( ayaklar ya böyle çalışacak yada aynı anda eş zamanlı olarak çalışacak )

    2-yine sırtüstü yatıyoruz ( kafanızı kaldırıp kaldırmamak size kalmış ) ayaklarımı kırıp karnımıza doğru yukarı çekiyoruz. 30 kere 3 set halinde

    http://www.youtube.com/watch?v=hyv14e2QDq0

    3-ve son olarak 2 dakika plank yapıp çalışmayı bitirebilirsiniz.

    http://www.youtube.com/watch?v=hyv14e2QDq0

    beyler bu evde çalışabileceğiniz kolay hareketler şimdi ağırlıkla nasıl çalışırsını onu anlatayım.

    • * vücudunuza göre normal bir ağırlık alın elinize belden olabildiğince dik durun ve bir sağa bir sola yatın . karın bölgesinde adonisin sıkılaştığını hissedersiniz zaten

    • * barfiks demiri bulabilenler için bu çalışma çok faydalı olacaktır dediğim gibi bir sağa bir sola 30 kere 3 set yapın

    http://www.youtube.com/watch?v=oDIQekfU2k0

    edit : garnizon

    (#91235921)dostum çapraz mekiği yazmayı unutmuşsun. adonis kası için en olmazsa olmaz hareketlerden biridir çapraz mekik.(sağ dirsek sol dize çarparak çekilen mekik)

    söylemeyi unutuyordum hergün değil günaşırı çalışın
    ···
    #91235921 şikayet