bodyci panpalarr yardım lütfen

boyuna kilona göre ağır aletlerle başlamıssın gibi geldi

@1 panpa sen bu gibik hocani dinleme. simdi biraz uzun yazcam sirf senin icin, sende kendimi gordum...

-Oncelikle beslenmeyi bi duzenliyelim

Kahvalti:
120gr. yulaf
1muz
1avuc kuruyemis
proteinshake 30gr

Ara ogun 1 :

100-150gr tavukgogusu veya et
80gr pirinc (pisirmeden once)
1avuc kuruyemis

Ara ogun 2:
30-60 gr protein shake + 1 yemek kaigi zeytin yagi

antremandan once :
20 gr proteinshake
2 orta boy muz

Antremandan sonra:
40 gr protein
2muz + snickers

Aksamyemegi:
100-150gr tavukgogusu veya et
100gr pirinc (pisirmeden once)
1avuc kuruyemis

Yatmadan:
30gr protein ++ abur cubur pasta, kek, cips, kuruyemis felan filan..

bu diyetden 230gr protein, 70gr yag, 360gr karbohydrat alirsin yaklagib, yani 3100-3300 kcal.

antreman sistemine gelcek olursak sen karin calisip napcaksin mnk?

gun1.Gogus.
Incline benchpress : 3x8-10
flat benchpress : 3x8-10
pecdec flys : 3x8-10

Dips : 2x8-12
Skull crush : 2x 8-10

gun2.Sirt.
Deadlift : 3x8-10
Wide gripe later pulldown 3x8-10
reserve grip later pulldown 2x8-10
bent over barbell row: 3x8-10
Smal grip t-Bar row veya DB Row : 3x 8-10

gun4.Kollar.
Barbell curl 2x8-10
superset:Triceps pressdown+Triceps dips = 4x 8-10
Ez-Bar Curl 1x8-10
Skull crush : 1x 8-10

Bacak ve omuza gelince kafana gore takil ancak her kasa 1 hareket yeter.
otur biraz kas anotomisini arasdir. dahada yazmam amk. kac yillik uyeyim ilk defa bukadar uzun yazdim amk nalet olsun gibim.

bak sımdı panpa bende senn gıbı zayıftım kı hala oleyım oncelıkle tum olay beslenmede yatıyor. Abur cubur yıyerek sakın alma tavsiye etmem pişman olursun öncelikle sabahları siyah ekmek yemeye calıs cunku her nekadar zayıf olsanda bu senın ıcın daha ıyı olur bol bol ye sabahları yumurta falan baya ıyı beslen sonra 2 saat sonra ara ogun olarak meyve ye eger kesmezse pogaca falan al onu ye sonra 3 saat sonra ogle yemegı olarak kafana gore takıl ama doyacak kadar ye az yeme. sonra 2 saat sonra 1 sandvic ye ben unonun kepeklı ekmegının arasına beyaz peynır ve salam koyuyorum onu yıyorum. Sonra eve geliyorum okuldan iste gelince spora gidiceksem o gün kesınlıkle karbonhidrat yerim enerji verir cunku makarna falan yap ye onu bulgur pılavı pızzada olur hamur olsun.Ama baya ye onu sonra 2 saat sonra spora gıdıyorum geliyorum gelince yine yemek ye muhtemelen saat 9 falan olur ıste ye sen yinede 1 saat sonrada yat uyu.Ama programınn agırlıgını dusursen ıyı olur sakın gunlere bolme sende bolunursun. Bende yeni basladıgımda boyle basladım karın calısmayı aksatma duzenlı calıs hareketlerı atlama bide cok uzun dınlenmemeye calıs dıcem ama enerjın muhtemelen onu kurtarmaz. olabıldıgınce erken gır setlere. Hergun en az 5 ogun ye emın ol 2 haftada farkı goruceksın

@22 spor yaptığım günlerde mutlaka 4 haşlanmış yumurta yiyorum(2 spordan önce 2 spordan sonra). yumurtalardan ayrı günde 4 öğün yiyorum(genellikle akşam yemeği köfte, tavuk... + ayran yada yoğurt). yaklaşık yarım litre süt içiyorum. bide yiyebildiğim kadar meyve yiyorum.

bende 177 boy 54 kilo başladım faydası oluyo gibi. spora başladıktan beri tartılmadım

böyle bi arkadaş vardı body e gitti öldü

@12 panpa bi de hareketleri yaparken kaslarını hissetmeye çalış

'şu yukardan çekilen kolları açıp arkaya doğru' mesela bu hareket lateral pull down bunu yaparken enseye getirdiğinde 1-2 sn beklemeye çalış kaslarındaki ağrıyı hisset öyle başlangıç pozisyonuna dön

panpa bi gün git bi gün dinlen.ilk gün göpüs biceps(ön kol)ikinci gün mide bacak yap 3.gün arka kol sırt 4.günde sadece omuz yap. piramit sistem çalış ağırlığı arttırdıkça tekrarı azalt sabahları en az 3-4 yumurta beyazı yemen lazım 1ini tam ye gün içinde makarna pilav bulgur süt bolca tüketmen gerek ben 1.5 aydır gidiyorum 3 kilo falan aldım ama sıkı besleniyorum

bu programı yapan hocayı, onun kurduğu salonu,o salona alet satan adamı,o aletleri üreten firmayı şikeyim.amk 1 günde çalışmadık kas grubu kalmamış. yaprak gibi program.he bide ağırlık kaldırırken zütünu sık. cidden kaldırabildigin ağırlığı arttırıyor. bide spor yapmadan makarna pilav ye.karbonhidrat tozunu araştır bide

diyet nerde ? ne yiyeceksin bunların yanında yağ oranı vs testleri oldumu panpa beslenmeye dikkat etmezsen bunları yaparak ççok yavaş gelişirsin

@9 panpa olay çıkarmak değil 1 günde bütün kas gruplarını çalıştırmak saçma mesela 1 gün göğüsle bicepsi diğer gün sırt-kanat ve tricepsi diğer günde omuz ve bacağı çalıştırırsın bu çok saçma bişey olmuş zütünü giber bu senin hemde iyi bi gelişme gösteremezsin

böyle program mı olur amk 1 günde bütün kas grupları çalıştırılır mı amk

bu programı hazırlayan fitnis hocanın, fitnis hocasını ve onu fitnis hocası yapan adamların dıbına koyim,hem dıbına koydugumun evladı sen çok ağır başlamışsın sakatlarsın kendını az kaldır, vucudu cok kaldırarak yapamazsın panpa düzenli ve beslenmeyle yaparsın

bi de panpa mesela 'bir göğüs aleti daha (bu sıkılaştırıyormuş)' dediğin büyük ihtimal pectoral fly 4 set 20 kiloyla yapma 1.set 15 2. ve 3. 20 son sette 25 kiloyla yapmaya çalış yani hafif ağırlıktan başlayıp giderek ağırlığı artır ve sakın setler arası dinlenmen 45 snyi geçmesin seti bitirdikten sonra 45 sn içinde tekrar girmen gerekir yoksa kasların soğur bi gibe yaramaz

@50 yani ham madde olarakdan panpa pisirince 50 gr pirinc olur sana 150 gr gibi gibi

@45 amk günü bir öğünle geçiriyorsun ve kilo almak istiyorum diyorsun. olum 5 öğün yiyeceksin 5 (yazıyla : beeeeeeeeeş) makarna pirinç bulgur hamurişi ekmek poğaça falan bol yiceksin amk yağlı da ye yağlansan da yakarsın senin yakman kolay olur hiç takma bu yağlı yeme diyen binleri. hatta zayıf adamın yağlanması iyidir o yağları yakarak enerji elde eder idmanda. bide karbonhidrat tozu alıp spor yapmadığın günler de dahil olmak üzere günde 2 kere iç. biri idmandan sonra biri yatmadan önce. bu şekilde 3 ayda 10 kilo falan alırsın genetiğine ve düzenine de bağlı olarak.

dıbına koyim bu program en prof body buildingçiyi bile overtrain eder. her bölge farklı gün çalıştırılmalı amk. ya da en azından 1 günde sadece 1 büyük kas grubu ve yanına bir küçük kas grubu eklenmeli örneğin göğüs ve önkol gibi. bu hareketlerin hepsini aynı gün yaparsan kilo alcağına zayıflarsın amk.

neyse daha ayrıntılı bilgi için : http://inci.sozlukspot.com/e/107367302/
başlığıma bak.

özelden mesaj atarak ulaşabilirsin yardımcı da olurum gibtir et bu binleri sen bilmeden yorum yapıyorlar.

@52 panpa sistem agir deyil hatta sana verdigim light sumuru diyebilirik.
benimkisi ise:

DAG1.BRYST

#INC SMITHPRESS 3X 8-FAIL
#PECDEC FLYS 2X 8-FAIL
#DIPS 2X 8-FAIL

#PRESSDOWN 1-2X 8-10

DAG2.RYGG

#DEADLIFT 3X 8-10
$LATPULLDOWN 2X 8-FAIL
$U.H.LATPULLDOWN 2X 8-FAIL
#T-BAT ROW 1X 8-FAIL
#DB ROW 1X 8-FAIL

DAG3.SKULDER-ARMER

#FRONTAL RAISE 2X 8-FAIL
#LATERAL RAISE 1X 8-FAIL
#BENTOVERLATERAL 1X 8-FAIL
#SKULDER PRESS 1X 8-FAIL

#BARBELL CURL 2X 8-10
$PRESSDOWN 2X 8-10
$TRICEPSDIPS 2X 8-10
#EZ-CURL 1X 8-10
#EZ-LYING EX. 1X 8-10

+ ben mike mentzer ustadin heavy duty sistemine gore calsiriyorum o yuzden setler daha az, eskiden setler 3-4 bazen 6 ya bilem cikabiliyordu.
ancak senin yapabilecegin serleri 3 ise 2 ye, 2 ise 1 e dusur. yapabildigin kadariylan artikin.
antremandan sonra kilodun veya artikin her neyse siril giblam olmus ise dogru yoldasin demekdir.

panpa basladıgımda 176 boyunda 58 kıloydum sımdı 64 kılyoum 3 ay gectı anlatabılırım ıstıyorsan

kilo aldırır mı lan bu ben de başlıyım boy 1 87 kilo 72 amk :(