tümü

evde spor yapmak isteyenler buraya

  1. 1.
    +7 -1
    günde 1-1,5 saat vererek evde kolay şekilde vücut yapmanızı sağlayabilirim.

    geliştirilen bölgeler:

    omuz
    kol
    karın
    göğüs

    bacak programı yapmadım daha istek olursa güzel bir program ve gereken birkaç küçük aleti yazarım başlarız başlığa ilgi olursa yazıcam

    edit: öncelikle hareketleri yazıcam anlamayan olursa youtubeden video desteği alırız

    hareketler
    leg raise: http://fitnessanddefense....ds/2011/04/Leg_Raises.jpg
    knees to chest: http://spinalstenosis.org.../2010/08/2xknee2chest.jpg
    yan taraflara eğilme: http://www.yoganesli.com/...ik-bacakla-one-egilme.png
    seri mekik: http://www.sagliksifa.com...reketi/mekik_hareketi.jpg
    dumbbell bench: http://gofitandhealthy.co...01/DumbbellBenchPress.gif
    konsantre: http://vucutcu.com/res/biceps.jpg

    not: dumbbell yoksa 2 tane 1.5 litre su şise ile başlayın alana kadar

    pazartesi
    leg raise 20x3
    knees to chest 20x3
    yan taraflara eğilme 20x4 (sağ-sol)
    şınav 20x4
    seri mekik 30x4

    salı
    şınav 20x5
    ters şınav 20x5
    konsantre 20x4 (sağ-sol)
    dumbbell bench 20x4

    çarşamba
    leg raise 20x4
    knees to chest 20x4
    yan taraflara eğilme 20x4 (sağ-sol)
    şınav 20x5
    seri mekik 40x4

    perşembe
    şınav 20x5
    ters şınav 20x5
    konsantre 20x5 (sağ-sol)
    dumbbell bench 20x5

    cuma
    leg raise 20x4
    knees to chest 20x4
    yan taraflara eğilme 20x4 (sağ-sol)
    şınav 25x5
    seri mekik 50x4

    cumartesi
    şınav 25x5
    ters şınav 20x5
    konsantre 20x5 (sağ-sol)
    dumbbell bench 20x5

    pazar
    şınav 25x5
    seri mekik 50x5

    program bu

    çalışmadan önce proteinli şeyler yiyin önerim tavuk ve yumurtadır. ama vücut için olmazsa olmaz makarnadır. makarna yemiyosan olmaz o işin tuzu biberi gibi birşey.(bu konuda ciddiyim)

    her setten sonra yarım dakka bekleyin bir yudum su alın. her hareketten sonra 1 dakika bekleyin

    zorlandığınız yerde bırakın kasları yırtarsınız.

    Not: kolayı kesinlikle bırakmanız lazım beyler ve şekerden kaçınmalısınız bu ortalama 55-70kg arası programdır kilosu fazla olanlar set sayıları çoğaltabilirler yağ yakmak için
    ···
    #115328021 şikayet
  1. 2.
    0
    --spoiler--

    --spoiler--
    ···
    #115328338 şikayet
  2. 3.
    0
    reserved
    ···
    #115328376 şikayet
  3. 4.
    0
    reserved
    ···
    #115328497 şikayet
  4. 5.
    0
    rezerve
    ···
    #115328523 şikayet
  5. 6.
    0
    risorvıd en azından kilo veririk
    ···
    #115328642 şikayet
  6. 7.
    0
    5 lt olmazmı panpa
    ···
    #115329367 şikayet
  7. 8.
    0
    @7 onu neresinden tutup havaya kaldırıcan panpa
    ···
    #115329986 şikayet
  8. 9.
    +1
    eyvallah panpa böyle bisey arıyodum deneyelelim bakalım. kap sukunu
    ···
    #115330282 şikayet
  9. 10.
    0
    hangi oç eksiledi lan
    ···
    #115330288 şikayet
  10. 11.
    0
    reserve
    ···
    #115330292 şikayet
  11. 12.
    0
    reserved
    ···
    #115330333 şikayet
  12. 13.
    0
    reserved
    ···
    #115330508 şikayet
  13. 14.
    +1
    soru 1 kaç ayda bişeyler oluşmaya başlar kas adına.
    soru 2 kaç kg dumbell almak lazım.

    edit: başlık takibimde
    ···
    #115330527 şikayet
  14. 15.
    0
    reserved işe yarar amk
    ···
    #115330584 şikayet
  15. 16.
    0
    dayı her gün bu hareketleri yapacak zamanı nerden bulacağız amk. sigarayı bıraktık züt göbek doldu ortalık iş yerinden çıkıyoruz bin bir sorunla kim giber vucudu hareketi abi. yarra yedik amk ya.
    ···
    #115330634 şikayet
  16. 17.
    0
    - başlık takip şuku
    ···
    #115330820 şikayet
  17. 18.
    +1
    tam lazım olan bir konu çok sagol kardeş allah nazarlardan saklasın başlıgını

    edit : http://imgim.com/8415incid4146435.jpg

    edit 2 :بِسْمِ اللهِ الرَّحْمَنِ الرَّحِيمِ

    اَلْحَمْدُ ِللهِ رَبِّ العَالَمِينَ () الرَّحْمَنِ الرَّحِيمِ () مَالِكِ يَوْمِ الدِّينِ () إيَّاكَ نَعْبُدُ وإيَّاكَ نَسْتَعِينُ () اِهْدِنَا الصِّراطَ الْمُسْتَقِيمَ () صِرَاطَ الَّذِينَ أنْعَمْتَ عَلَيْهِمْ غَيْرِ الْمَغْضُوبِ عَلَيْهِمْ وَلاَ الضَّالِّيِنَ.()
    ···
    #115330910 şikayet
  18. 19.
    0
    rezerved
    ···
    #115330974 şikayet
  19. 20.
    0
    @16 günde 1 saat ayırabilirsin herhalde dayıcım
    ···
    #115331184 şikayet