minimum paraya fit bir vücut

peki kesin olarak yapmalı mıyız bu yoga denen dalgayı? Beyler bence yapın ama ağırlık antrenmanı kadar önemli bir matah değildir. Tercih sizin. Ama o gün yoga yapmayacam yea deyip de boş geçirmeyin o gününüzü. Hareketsiz kalmayın sakın. Çıkın en kötü yürüyüş yapın, şınav, barfikste kendinizi deneyin, ama abartmayın 1-2 set yeterlidir. Sadece kaslarınıza sizi unutmadım bin kuruları mesajı göndermek için yapıyoruz bunu takunu çıkarmaya gerek yok. normalde de dinlenme günüdür bugün. yoga veya dinlenme, tercih sizin. ama sakın hareketsiz kalmayın dediğim gibi.

Bir de çelimsiz panpalarıma önerim şu olacak. Asla ama asla kardio veya koşu yapmıyorsunuz şuanda. Siz kilo almak istiyorsunuz olum ağırlık antrenmanları yeterli olacaktır sizin için şimdilik. Fazladan kalori yakmanızı istemiyorum. Önce bir hacim kazanın da sonra koşarsınız dağ bayır.

Hatta mümkünse halı saha maçlarına bile gitmeyin. Çok çabuk kalori yaktığınız için böyle sıska kalıyorsunuz olum. Hacimlenip metabolizma hızınızı normal seviyelere çektikten sonra ne tak yerseniz yiyin zaten.

Özetle, Perşembe günü yoga yapmaya çalışın yapamıyorsanız da 1-2 set şınav, barfiks çekin, yürüyüş yapın.

Perşembe günü de tamamdır.

5-geniş tutuş barfiks ( 3 set )

Geniş tutuş barfiks= http://www.youtube.com/watch?v=4fyRK8rXcgM

ipucu: tam inip tam kalkıyoruz beyler, nizami olacak yoksa sırt gelişiminiz düzgün olmaz. Yapamayan panpalarım ayağının altına sandalye koyabilirler. 10 tekrar iyidir. 3 set yapıyorsunuz.

şimdi Cuma günü antrenmanını anlatıyorum.

Bugün omuz + sırt bölgelerine yoğunlaşıp karın antrenmanlarıyla işimizi bitirecez. Hepinizin hayali biliyorum geniş omuzlar geniş bir sırt büyük bir kanat.. hepsi olacak merak etmeyin. Yeter ki sabırlı ve istikrarlı olun. 2 gün çalışıp sonuç beklemeyin aylarınızı alacak bu iş. Doğru yaparsanız süreyi epey bir kısaltıyorsunuz. Ben de burada bunun derdindeyim zaten. Neyse.

Beyler daha önce de söyledim ağırlığı olmayan panpalarım omuz çalıştıramayacaklar maalesef. Şınavla barfiksle olmuyor omuz ne yazık ki. Ama sırt yapabilirsiniz tabi, yapacaksınız da.

Cuma: omuz + sırt programı

1-Lateral raise ( 3 set )

Lateral raise hareketi= http://workoutlabs.com/wp...Raise_Power-Partials1.png

ipucu: yapması kolay bir hareket değildir. 10 tekrar yapacağınız maksimum ağırlığı seçin devam edin. Nefeslere dikkat. 3 set yeterlidir. Set aralarında 1’er dk. dinlenin.

ya panpa ben sigarayi birakmaya calistim cok ama beceremedim. bu taktan nasil kurtulurum, ayrica yazdiklarin icin eyvallah lan kimse boyle ayrintili yazmaz amk. 8 kiloluk dumbell im var sadece barfiks demiri alirim yeterli dimi? bi de sey var kanka, benim omuzlar biraz dar gibi + 1.87 boy 73 kilo var kilo alamiyorum normalde bi 80 84 olmam lazim bana da yazarsan harbi mutlu olurum simdiden sağol.

3-parallel squat ( 3 set )

Parallel squat hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=Wp7hSf5txJs

ipucu:sumo squattan farkı bacakların daha kapalı olmasıdır. Varsa halteriniz ensenize alabilirsiniz. Yine 15-20 tekrar yapacak şekilde seçin ağırlığınızı. Beginner sporcular için ağırlıksız başlamak daha iyidir. Zaten git gide yorulacaksınız antrenman sırasında. Nefeslere dikkat edin ve yine tam inip tam kalkın. yine 3 set, dinlenmeleri unutmayın.

Önce kilo alma sorunu yaşayan sıska panpalarımız için bir spor ve beslenme programı yazacam. şişman panpalarım sizi sona saklıyorum, assolistlerim benim. Çevrenizde kilo vermek için uğraşan tonlarca insan olsa da kilo almak da aslında zor bir iştir. %70 metabolizmayla alakalı zaten kilo alamamanız veya verememeniz artık ner neyse derdiniz. Kendinizi de suçlamayın. illa suçlayacaksanız da tembel olduğunuz için suçlayın kendinizi dıbına koyim. Zaten tembellik edecek ve sabırsız davranacak olanlar varsa lütfen kapatsın bu başlığı, alsın eline kumandasını koysun kucağına koca cips poşetini ve o iğrenç şeyi hönkür hönkür yiyip leş gibi yaşamaya devam etsin. Ben burda size yol göstermeye çalışıyorum, çalışacam ama olay sizde başlar sizde biter. Bedava ekmek yok olum anlayın artık şunu.

Özet: go hard or go home bitch

@138 vercem moruk şu spor zımbırtısını bitiriyim vercem. inan zütümü yırtarak yazıyorum sabahtan beri

@139 beslenme programı verecem bro, programı kendine uyduramazsan alırsın sen bilirsin. ben sadece 2 hafta protein tozu kullandım. aman aman bir ihtiyaç değildir düzgün beslendikten sonra

Halter bar-ağırlık ve sehpa/sehpa benzeri bir edevatınız yok ise siz şınav ile idare edeceksiniz beyler, sıkıntı değil ondan da bahsediyorum şimdi.

1. 2. Ve 4. Antrenmanları progrdıbınızdan çıkarıp yerlerine bildiğimiz az önce anlattığım şınav antrenmanını ekliyorsunuz. 3.antrenmanı çıkarıp da yerine elmas şınav dediğimiz diamond push-up antrenmanını ekliyorsunuz. Elmas şınav normal şınava göre çok daha zordur. Yeni başlayanlar büyük ihtimal zorlanacaklar bu harekette. Yine dizleriniz yerde veya yere kapaklanıp yapabilirsiniz bu hareketi. Zamanla zaten güçlendikçe artacaktır sayı, güvenin kendinize.

Göğüs antrenmanını aynı ısınma hareketleri gibi kaslarınızı soğutarak bitirebilirsiniz. Geçmiş olsun.

up up up

şu ana kadar anlattıklarımla ilgili sorusu olan var mı beyler? özellikle göğüs antrenmanı ile ilgili. bakın lütfen sadece şuana kadar anlattıklarımla ilgili soru sorun soracaksanız. diğer her taku zamanla anlatacam zaten

up up up

up up up

up up up

up up up

5-Push up-şınav ( 3 set )

Push up hareketi=link bekleyen varsa gibtirsin gitsin lütfen

ipucu: beyler kollarımız tam göğüs hizasında olmalı şınav çekerken, göğse tam vurmasını istiyorsak. Sırtımız düz, zütümüz normal seviyede ve bacaklarımız çok açık olmamalı. Bacaklarımızı ne kadar yana açarsak hareket o kadar kolaylaşacaktır. Yeni başlayanlara aslında tavsiyem bu yöndedir, bacaklarımız yanlara doğru açık olsun zamanla kapatırsınız. Hareketi yaparken tam inip tam kalkıyoruz beyler. Yere indiğimizde yerde bi yarım saniye kadar bekliyoruz, ama havadayken beklemiyoruz. Yavaş bir hızda inip normal bir hızda kalkıyoruz. inerken nefes alıp kalkarken nefes veriyoruz. ulan bi şınava bu kadar detay verilir mi demeyin. Mesele çok şınav çekmek değil beyler gösteriş meraklısı olmayın, mesele en az sürede kaslara maksimum kanı pompalatmak. Gelişim için en iyi yöntem budur. Yoksa ben de bilirdim hızlı hızlı 40-50 tane şınav çekin demeyi. Bu şekilde belki de 10 şınavı zor çekeceksiniz ama kısa sürede maksimum faydayı sağlayacaksınız merak etmeyin.

Beyler şınav yeni başlayanlar için zor bir harekettir. Kondisyonu sağlam ve alışık olanlar bacaklarını koltuk vb. bir yükseğe koyup öyle şınav çeksinler. Bildiğiniz eğik şınav işte. Veya sırtınıza bir ağırlık, çanta, küçük kardeşinizi vs. de koyabilirsiniz. Maksimum 10-15 şınav çekeceğiniz pozisyonu seçin. Lütfen sayılara takılmayın, güvenin bana. Boş zamanında git çek hızlı hızlı 50-60 tane şınavını bir şey demiyorum ben. Ben sadece kası maksimum geliştirebileceğin şekilde çekmen gereken şınav yöntemini anlatıyorum. Saygılar.

Yeni başlayanlar için ise önerilerim şunlardır; büyük ihtimal 1-2 şınavda yere kapaklanacaksınız. Eğer 10-15 şınavı yapamıyorsanız dizlerinizi yere koyup öyle devam edin. Eğer bunu da yapamıyorsanız yatın yere yüzüstü öyle devam edin dıbına koyim. Yeter ki çekin. Bunlar hep kolaylık size. Ama 10 tekrar yapabiliyorken kolaya kaçıp da her seferinde dizleriniz yerde şınav çekmeyin. Unutmayın, 10 tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlık. Bu, kendi vücut ağırlığınız olsa bile.

reserveee

rezledim panpa akıt sen 2-3 hafta sonra okurum baştan sona

Lafı çok uzattım ÇAÇP dediğim çelimsiz adam çalışma progrdıbına geçiyorum artık. Ağırlıkları, barfiks demiri ve pilates topu olan sıska adamların uygulayacağı program şu şekildedir;