özel karışım : 2 yumurta, 2 muz, 1 büyük bardak süt, 4-5 adet badem. blenderda

PROGRAM 1(Omuz-Arka Kol-Bacak)

Pull Down : 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan hareketi doğru yapmak bu yüzden doğru yapabileceğiniz maksimum ağırlıkla çalışın.
Seated Row: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan setleri tamamlayabilmek. Harekette ufak tefek bozukluklar destekler olabilir.
Upright Row: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan setleri tamamlayabilmek.
Lateral Raise: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan hareketi doğru yapmak.
Single Arm Row: Sağ ve sol 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan setleri tamamlayabilmek.
Push Down: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan hareketi doğru yapmak
French: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan setleri tamamlayabilmek.
Skull Crusher: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan setleri tamamlayabilmek.
Dips: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan setleri tamamlayıp bir dahaki sette ağırlığı arttırabilmek.
Squat: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan hareketi doğru yapmak.
Calf Raise: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan setleri tamamlayabilmek.

---

PROGRAM 2(Göğüs-Ön Kol-Karın)

Bench Press: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan setleri tamamlayabilmek.
Bench Press Incline: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan setleri tamamlayabilmek.
Dumbell Fly: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan setleri tamamlayabilmek.
Cross Over: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan hareketi doğru yapmak.
Alternate Curl: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan setleri tamamlayabilmek.
Hammer Curl: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan setleri tamamlayabilmek.
Preacher Curl: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan setleri tamamlayabilmek.
Leg Raise: Maksimum tekrarla 4 set.
Swiss Ball Plank: Maksimum süreyle 4 set.
Crunch: Maksimum tekrarla ağırlık arttırarak 4 set.

-beslenme programı-
sabah:
en az 3 yumurta sarısı ve beyazıyla
en az 3 kibrit kutusu büyüklüğü peynir
portakal suyu ya da şekersiz çay
en az 2-3 dilim beyaz ya da altın ekmek
5-10 arası zeytin
domates salatalık vs.

öğlen:
protein ve karbonhidrat yüklü besin (tavuk eti tercihimdir)
makarna veya pilav bolca
asitsiz içecek
2 adet çikolatalı gofret

ara öğün(genelde spordan sonra):
tavuklu pilav ya da türevi
ayran

akşam:
ton balığı ya da haşlanmış tavuk
makarna veya pilav bolca
yeşil mercimek(kara şimşek)
asitsiz bir içecek
en az 3-4 dilim ekmek

gece:
bisküvi tarzı çikolatalı ağır olmayan ne varsa
ve karışım(karışımı en başta verdim)

(bkz: 5 adımda güzel bir hayat yaşama)
(bkz: kız tavlama taktiğini son kez anlatıcam)