-
26.
+2bacaklar iyi dediğin için haftada 1 gün yazıyorum.
1.GÜN:GÖGÜS/PAZU
1. Bench press 4x 8/6/6/4
2. Bench dumbell fly 3x 12/8/6 drop
3. Incline press 4x 8/6/6/4
4. Incline dumbell fly 3x 12/8/6 drop
5. Ovfar 3x 15/10/10
4.
1. Dar tutuş barbell curl 12/10/8
2. Geniş tutuş barbel curl 12/10/8
3. Dumbell curl 10/10/10/10
• **
2.GÜN OMUZ/TRiCEPS
1. Lateral raise 12/10/10/8
2. Front raise 12/10/10/8
3. Bent over raises 12/10/10/8
4. Military press 8/8/6/6
5. isteyen Trapez çalışır
5.
1. Lying triceps extension 12/8/8/6
2. Overhead dumbell extension 12/8/8/6
3. Dips 3 set failure
3.GÜN SIRT-ÖN KOL
sırt genel de makinelerle çalışıldığı için detaya girmiyorum. ileriki seviyelerde dumbell ve barla yapılan sırt hareketlerini yazarım şimdilik makinelerle takılın.
6.
1.Dumbell Hammer curl(Çekiç) 12/10/10
2.Reverse barbel curl 10/10/10
3.Z barbel curl 10/10/10
4.GÜN BACAK
1.SQUAT 5X 6/8/10/8/6
2.ÖN SQUAT 12/10/8
3.Kalf (Bilek)
-
ukraynalı bakir genci zorla askere alıyorlar
-
mentalcel panpa kuzenini
-
adam gibi adamlar tam listeeeeeeeee
-
o değilde bu son 10 yılda
-
galiba evleneceğim kadını buldum
-
dünyanın en taktan dönemindeyiz
-
ham ham ısırmak isderdim
-
kim bu fısdık
-
sevgilimin vaceynasından takma diş çıktı beler
-
israilin asıl bombayı gazze ye değil buraya
-
bu ikisinin ayni kiz olmasi
-
çocuklar duymasın neden apar topar 2005
-
melisa dongel guzelligi
-
istanbul gevur amcigi gibi yanıyor p
-
hilal cebeciye 31lenen efsane nesil
-
memati baş titoyla baş edemez
-
o nasıl meme ucu la
-
zalinazurt yaz serisi 1
-
mematiye kumpas kuracağız
-
şuan türkiye de savaş çıksa istisnasiz bütün
-
sıcak bir yaz pazar günü akşamında
-
dolaptaki ayrıntıyı farkedenler
-
kuzen külodu koklamak
-
mentalcel kuzenin neden
-
türkiyede akraba evliliğinin yaygınlığı
-
boşanmış bir kadınla ciddi düşünmek
-
aishe kimin kölesi lan
-
binteki şansa bak
-
benim ailem sokaktada olsaydı
-
tıp okuyan mod olsun kampanyası
- / 2